حاسبة السعرات الحرارية والماكروز
اعرف احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) وتوزيع البروتين والكارب والدهون حسب جسمك ونشاطك وهدفك في أقل من دقيقة.
إزاي الحاسبة بتحسب احتياجك اليومي؟
الحساب بيمشي على 3 مراحل: معدل الحرق وقت الراحة، وبعده الاحتياج اليومي حسب نشاطك، وبعدها التعديل حسب هدفك وتوزيع الماكروز.
BMR — الحرق وقت الراحة
السعرات اللي جسمك بيحتاجها عشان يشتغل وانت مرتاح، بمعادلة Mifflin–St Jeor.
TDEE — سعرات الثبات
الـ BMR مضروب في معامل النشاط، وده تقدير السعرات اللي بتحافظ على وزنك.
الهدف والماكروز
عجز 15% لخسارة الدهون أو فائض 10% للزيادة، وبعدها تقسيم السعرات على البروتين والكارب والدهون.
Women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
TDEE = BMR × activity factor
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل: جلوس أغلب اليوم وتمرين قليل | 1.2 |
| خفيف: حركة خفيفة وتمرين 1–3 أيام | 1.375 |
| متوسط: حركة منتظمة وتمرين 3–5 أيام | 1.55 |
| مرتفع: حركة كثيرة وتمرين 6–7 أيام | 1.725 |
| توزيع الماكروز | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|
| Balanced — متوازن | 25% | 45% | 30% |
| Low Fat — دهون أقل | 25% | 55% | 20% |
| Low Carb — كارب أقل | 30% | 25% | 45% |
| High Protein — بروتين أعلى | 35% | 40% | 25% |
تحويل النسب لجرامات: البروتين والكارب 4 سعرات لكل جرام، والدهون 9 سعرات لكل جرام. وللأمان، الحاسبة مش بتقترح هدف أقل من 1500 سعرة للرجال أو 1200 للستات، ومش بتحسب عجز لو الوزن منخفض بالنسبة للطول. مرجع معادلة Mifflin–St Jeor
مثال: راجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، ونشاطه قليل. الـ BMR = 1780 سعرة، وسعرات الثبات = 1780 × 1.2 = 2136 سعرة. لو هدفه خسارة الدهون: 2136 × 0.85 ≈ 1816 سعرة، وبالتوزيع المتوازن تبقى حوالي 114 جم بروتين و204 جم كارب و61 جم دهون. المثال للتوضيح، مش خطة مناسبة لكل الناس.
أسئلة عن حاسبة السعرات والماكروز
الرقم الكبير ده سعرات الثبات ولا سعرات هدفي؟
الرقم الكبير هو السعرات حسب الهدف اللي اخترته. سعرات الثبات (TDEE) والـ BMR بيظهروا تحته للمقارنة، وتقدر تغيّر الهدف وتحسب تاني.
أختار مستوى النشاط إزاي؟
على حسب حركتك طول اليوم، مش أيام التمرين بس. لو مش متأكد، اختار المستوى الأقل وراجع وزنك بعد أسبوعين لتلاتة.
هل توزيع الماكروز مخصص ليا؟
تقدر تختار Balanced أو Low Fat أو Low Carb أو High Protein، أو Create Your Own وتعدّل النسب بنفسك. دي توزيعات عامة، والأنسب ليك بيعتمد على تدريبك وتفضيلاتك وحالتك.
ماشي على الرقم ووزني مانزلش، ليه؟
الحاسبة تقدير، والاحتياج الفعلي بيختلف من شخص لشخص، والوزن اليومي بيتأثر بالمياه والأكل. تابع متوسط الوزن الأسبوعي 2–3 أسابيع قبل ما تعدّل، وخلي التعديل بسيط.
هل الحاسبة مناسبة للكل؟
لا. معمولة للبالغين الأصحاء من 18 لـ 80 سنة. مش مناسبة للحمل أو الرضاعة أو أي حالة محتاجة تغذية علاجية، وفي الحالات دي لازم ترجع لدكتور أو أخصائي تغذية.
هل الحاسبة بتعمل جدول وجبات؟
الحاسبة بتطلع السعرات والماكروز بس. لترتيب الأكل استخدم حاسبة سعرات الطعام والوجبات أو مولّد النظام الغذائي المجاني.
أدوات وأدلة مرتبطة
عايز تحوّل الأرقام لخطة تمشي عليها؟
تدريب وتغذية مخصصين ومتابعة على WhatsApp وتعديلات حسب تقدمك. مدة كل باقة 3 شهور.
توزيع الماكروز بالجرام جاهز — اكتب إيميلك ويتفتح
الإيميل بس، من غير باسورد ولا تسجيل. هيتفتحلك على طول:
- البروتين والكارب والدهون بالجرام حسب هدفك
- 5 توزيعات جاهزة + تصميم توزيعك بنفسك
- نصايح تغذية عملية من كوتش عز على إيميلك
بنستخدم إيميلك لإرسال محتوى EzzFit بس، ومش بنبيعه لحد.