برنامج تمارين البيت للسيدات: 4 أيام Full Body من غير جيم ولا أدوات
«قوّتك من البيت» برنامج تمارين منزلية للسيدات من إعداد كابتن عز (ACE & NASM Certified Coach). معمول لأي ست عايزة تتمرّن في البيت بانتظام، وتبني قوة حقيقية وتحسّن شكل جسمها، من غير ما تحتاج جيم أو أدوات. كل اللي هتحتاجيه: سجادة تمرين، وكرسي ثابت، وحيطة.
البرنامج مش ليستة تمارين وخلاص. هو خطة كاملة لمدة 8 أسابيع: هتعرفي منها هتعملي إيه كل يوم، وبكام مجموعة وعدّة، وترتاحي قد إيه، وإمتى تنتقلي لمستوى أصعب.
إيه اللي جوّه البرنامج؟
4 أيام تمرين Full Body في الأسبوع: يوم سكوات ودفع، ويوم Hip Hinge وضهر وقوام، ويوم جلوتس وكور، ويوم Conditioning من غير نط.
فيديو شرح لكل تمرين: اضغطي على اسم التمرين، والفيديو هيفتح على يوتيوب على طول.
نسخة أسهل ونسخة أصعب لكل تمرين: عشان البرنامج يناسبك، سواء كنتِ مبتدئة أو متمرّنة قبل كده.
المجموعات والعدّات والراحة: مكتوبين بوضوح لكل تمرين (Sets / Reps / Rest).
إحماء وتهدئة لكل يوم: بفيديوهات جاهزة وحركات محددة.
خطة تدرّج لمدة 8 أسابيع: من تعلّم الحركة، لزيادة العدّات، لأسبوع خفيف، لحد مستوى أعلى في آخر البرنامج.
ملاحظة الكوتش في كل يوم: «السر» أو «أشهر غلطة» في التمارين الأساسية.
جدول متابعة وقياسات: تعلّمي فيه على كل يوم تخلّصيه، وتسجّلي قياساتك في البداية والأسبوع 4 والأسبوع 8.
عادات بتفرق في النتيجة: البروتين، والحركة اليومية، والنوم، والاستمرار.
البرنامج ده مناسب لمين؟
لو عايزة تتمرّني في البيت بانتظام ومش عارفة تبدئي منين.
لو مبتدئة أو راجعة للتمرين بعد فترة انقطاع.
لو وقتك ضيق: الحصة من 35 لـ 45 دقيقة.
لو مش عايزة تشتري أدوات: البرنامج كله بوزن الجسم.
مهم: لو أنتِ حامل، أو لسه والدة قريب، أو عاملة عملية قريب، أو عندك مشكلة صحية أو ألم مزمن، استشيري دكتورك قبل ما تبدئي. البرنامج تدريبي وتعليمي، ومش بديل عن الكشف الطبي.
إزاي تستخدمي البرنامج؟
اقري صفحة «قبل ما تبدئي» كويس مرة واحدة.
اختاري 4 أيام في الأسبوع تناسبك، ومتتمرّنيش أكتر من يومين ورا بعض.
ابدئي كل يوم بالإحماء، وبعدين نفّذي الجدول بالترتيب.
اتبعي خطة التدرّج أسبوع بأسبوع، وانتقلي للنسخة الأصعب لما العدّات تبقى سهلة عليكي.
علّمي على جدول المتابعة، وسجّلي قياساتك في البداية والأسبوع 4 والأسبوع 8.
أسئلة شائعة عن برنامج تمارين البيت للسيدات
محتاجة أدوات أو جيم؟
لأ. البرنامج كله بوزن الجسم، وهتحتاجي بس سجادة تمرين، وكرسي ثابت، وحيطة.
البرنامج مناسب للمبتدئات؟
أيوه. كل تمرين ليه نسخة أسهل، وأول أسبوعين تركيزهم على تعلّم الحركة والتكنيك قبل أي زيادة في الشدة.
هتمرّن كام يوم وكام دقيقة؟
4 أيام في الأسبوع، والحصة الواحدة من 35 لـ 45 دقيقة تقريبًا، على مدار 8 أسابيع.
فيه نط أو تمارين بتضغط على الركبة؟
مفيش أي تمرين نط في البرنامج، حتى في يوم Conditioning. ولو أي حركة ضايقتك، فيه نسخة أسهل ليها، ولو حسّيتي بألم حاد وقّفي التمرين.
هستلم البرنامج إزاي؟
البرنامج ملف PDF، وهيوصلك رابط تحميله على طول بعد ما تكمّلي الدفع.
شراء البرنامج يعني إني مشتركة في المتابعة؟
لأ. ده منتج رقمي مستقل. لو عايزة برنامج متفصّل عليكي مع متابعة وتعديل، شوفي باقات الكوتشينج الأونلاين.
Reviews
There are no reviews yet.